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엽산 효능 부작용 알아보자

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안녕하십니까. 오늘은 엽산의 효능과 부작용에 대해 알아볼까 합니다. 우선 엽산은 인간에게 필요한 필수 영양소 중 하나이며, 비타민 B의 일종으로 "혈액 비타민"으로도 알려져 있습니다. 임신, 모유 수유를 준비하는 여성에게 없어서는 안되며 그 외의 대부분 사람들도 충분한 섭취가 필요합니다. 오늘은 엽산의 효능, 부작용, 올바른 선택 방법을 알려드리겠습니다.

 

목차

1. 엽산이란?

2. 엽산이 풍부한 음식들

3. 권장 섭취량

4. 금기사항

5. 부작용

6. 올바른 선택 방법

 

1. 엽산이란?

엽산은 비타민 B 군에 속하는 수용성 비타민으로 신체의 많은 중요한 생리적 기능에 도움을 줍니다. 세포 성장에 필수적인 영양소이며 인체가 스스로 생산할 수 없고 따라서 매일 식단을 통해 섭취하거나 영양 제품으로 보충해야 합니다.

 

2. 엽산이 풍부한 음식들

건강식품으로 엽산을 섭취하는 것 외에도 꾸준한 식단을 통해 섭취할 수도 있습니다. 다음은 엽산이 풍부한 음식입니다.

 

과일 - 오렌지, 딸기, 체리, 바나나, 레몬, 복숭아, 자두, 살구, 석류, 포도, 키위, 딸기, 배, 자몽 등

 

채소 - 시금치, 아스파라거스, 양상추, 토마토, 당근, 채소, 양배추, 버섯, 겨자, 케일, 병아리 콩, 옥수수 등

 

육류/단백질 - 닭고기, 소고기, 양고기 등과 같은 동물의 간, 신장, 가금류 및 계란 또한 굴, 연어, 참치, 치즈, 우유 등

 

곡물 - 보리, 현미 등

 

견과류/콩 - 완두콩, 대두, 호두, 밤, 아몬드, 잣, 헤이즐넛 등

 

엽산은 수용성 비타민이므로 고온 조리 후 엽산이 손실되기 쉽기 때문에 실제로 음식에서 섭취할 수 있는 엽산의 양을 계산하기 어렵습니다. 임신과 수유를 위해 활성 엽산 정제 또는 종합 비타민을 선택하여 보충된 엽산의 양을 적절하게 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

3. 권장 섭취량

아침 식후 엽산을 섭취하는 것이 흡수 효과가 가장 좋습니다. 성인은 하루 400㎍의 엽산을 권장합니다. 임신 중이거나 수유 중인 분은 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 다음은 엽산 일일 권장 섭취량을 설명드리겠습니다.

일반 성인 - 400㎍

임신 준비 - 400㎍

임신 기간 - 600㎍

모유 수유 - 500㎍

 

4. 금기사항

엽산을 섭취할 때 차를 마시는 것은 이뇨를 일으켜 체내에서 엽산의 배설을 촉진하기 때문에 일반적인 차와 같은 이뇨 식품 섭취를 줄여야 합니다. 특정 항생제와 약물도 체내 엽산 농도에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

5. 부작용

하루에 과다한 엽산을 보충하지 않는 것이 좋습니다. 엽산은 수용성 비타민으로 어느 정도 엽산이 체내에서 배설되지만 다량을 섭취하면 위장에 불편함을 줄 수 있습니다.

 

6. 올바른 선택 방법

1. 엽산은 빛과 열에 강하므로 엽산이 손실되는 것을 방지하기 위해 불투명 한 용기에 보관해야 합니다.

 

2. 엽산의 복용량에 주의해야 하며 임산부의 엽산 일일 섭취량의 허용 상한은 1000이며 일반적으로 태아에게 필요한 섭취량을 충족시키기 위해 매일 400 ~ 800의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. "활성 엽산"보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 전통적으로 가공된 엽산 자체는 효과가 없으며 4번의 전환이 필요합니다. 활성 엽산은 전환 없이 체내에 직접 흡수될 수 있으며 효과가 더 직접적이고 흡수율이 좋습니다.

 

4. 보다 효과적으로 흡수할 수 있도록 다양한 비타민을 함유하는 것이 좋습니다. 체내의 엽산이 기능을 하기 위해서는 합성이 용이하도록 비타민 B12가 필요하므로 엽산 섭취 시 충분한 비타민 B12를 보충해야 합니다.

 

5. 불필요한 첨가물이 있는지 확인해야 하며 불필요한 첨가물은 신체에 부담이 되니 엽산의 간단한 성분을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

 

6. 약의 입자 크기가 삼키기에 적합한 지 여부를 판단하여 삼키기에 적합한 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 엽산에 대한 여러 가지 사항들을 알아보는 시간이었습니다. 일반인들에게도 좋은 영양소이지만 임신 계획이나 임신 중엔 더더욱 중요한 영양소이므로 알아보시고 건강한 출산할 수 있길 바랍니다. 감사합니다.

 

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